L'arma segreta nella gestione efficace dello stress per avvocate e avvocati

Ist es dir schon einmal passiert, dass du in den Herausforderungen des Alltags diese kleinen unangenehmen Empfindungen gespürt hast, wie kalte und verschwitzte Hände zu haben, gerade wenn du dem Generaldirektor zum ersten Mal die Hand schütteln willst? Oder das Herz, das so stark schlägt, dass es die Gedanken vernebelt, bevor du einen wichtigen Beitrag in einer Besprechung leistest? Oder die schrille Stimme, die im Hals stecken bleibt, während einer öffentlichen Konferenz?

Gut, wenn dir das passiert ist, bedeutet das, dass du ein Mensch bist und dein Körper so funktioniert, wie er programmiert wurde.

Denn diese „unangenehmen“ Empfindungen sind nichts anderes als das Zeichen für die Aktivierung eines Systems in unserem Körper, dem wir als Menschheit unser Überleben verdanken.

Es ist das sympathische autonome Nervensystem

Dieses System ist darauf programmiert, sich zu aktivieren, wenn wir bedrohliche Reize wahrnehmen, und seine Aktivierung, die einen Teil unserer „Stressreaktion“ moduliert, ist evolutionär darauf ausgelegt, unseren Körper in die Lage zu versetzen, zu kämpfen oder zu fliehen (fight or flight), die einzigen sinnvollen Optionen, wenn wir einer Bedrohung für unser Überleben gegenüberstehen. Die Pupillen weiten sich, damit wir das Feld besser sehen und Fluchtwege erkennen können, das Schwitzen nimmt zu, um die Temperatur zu senken und die Anstrengung besser zu ertragen, das Herz schlägt schneller, um Blut in die Muskeln zu pumpen, die sich wiederum anspannen, um den Sprung zu erleichtern, Magen und Darm blockieren und versuchen, sich so weit wie möglich zu entleeren, um die Flucht zu erleichtern, die Muskeln im Hals spannen sich, um schrille und unartikulierte Laute zu erzeugen, die möglichst weit reichen, wir sind weniger klar im Kopf, weil das Blut zu den Muskeln und nicht zum Gehirn fließt, denn wenn Alarm ist, muss man fliehen und sich in Sicherheit bringen, zum Nachdenken und Analysieren bleibt später Zeit.

Aber wenn diese Reaktion physiologisch ist, warum machen wir uns dann Sorgen um Stress? Warum wissen wir, dass er riskant ist und uns nicht guttut?

Die Antwort liegt darin, dass diese Aktivierung für den kurzfristigen Einsatz programmiert ist. Sie soll sich einschalten, uns in Sicherheit bringen und sich dann wieder ausschalten. Ursprünglich war das so. Im „flachen“ Leben eines Homo Neanderthalensis (oder auch eines beliebigen Säugetiers) waren die bedrohlichen Reize relativ selten, äußerlich und gut sichtbar und passten gut zu einem Aktivierungsschub, der, sobald die Gefahr gebannt war, wieder erlosch.

Dank der Aktivierung eines anderen Systems, das dem ersten entspricht und genau dieselben Organe und Funktionen berührt und umschließt.

Das parasympathische autonome Nervensystem

Dieses andere System ist dasjenige, das, wenn es aktiviert wird, unserem Körper erlaubt, langsamer zu werden, zu verdauen, „zärtlich“ und freundlich zu sein (rest and digest, tender and be friend). Wenn es aktiviert wird, verengen sich die Pupillen, um nahe Reize besser und tiefer zu betrachten, das Herz verlangsamt sich, weil es nur das für die normalen physiologischen Prozesse notwendige Blut pumpen muss, Magen und Darm nehmen sich Zeit zum Verdauen, die Muskeln entspannen sich, weil es keinen Grund gibt, sprungbereit zu sein, der Hals entspannt sich, um tiefe und sanfte Töne zu modulieren, das Blut gelangt ins Gehirn und tauscht dort Sauerstoff aus, was uns ermöglicht, langfristig zu denken, zu interpretieren, zu planen.

Unser Körper, als perfekte Maschine, ist darauf ausgelegt, einen ständigen Wechsel zwischen diesen beiden Systemen zu ermöglichen, die, wenn sie voll funktionieren, einen Tanz der Aktivierung des einen und dann des anderen aufführen, in einem magischen dynamischen Gleichgewicht, das sich in dem Gefühl des „Wohlbefindens“ äußert.

Und wenn das der ursprüngliche Plan ist,

was bringt das System aus dem Gleichgewicht und verursacht Unwohlsein, lässt uns gestresst fühlen?

Die Antwort liegt in der übermäßigen Aktivierung unseres sympathischen Systems. Denn in unserem Alltag haben die Reize, die wir als bedrohlich registrieren, exponentiell zugenommen. Es gibt die äußeren, die kommen und den Tag durcheinanderbringen: ein Streit mit dem Chef, eine E-Mail, die direkt vor dem Abendessen ankommt, der Geldautomat, der die Karte beim Abheben einzieht, und die Hotline, die nicht erreichbar ist. Aber noch zentraler sind die Reaktionen, die wir auf diese Reize haben. Negative Gedanken, die sich in jedem Moment einschleichen, besonders wenn wir unter Druck stehen und ein Ziel erreichen müssen, Bilder, die immer wieder auftauchen, Sorgen über die Folgen unserer Handlungen und die der anderen, Schuldgefühle, Pflichtbewusstsein, Frustration, Wut, Ohnmacht. Ein Rudel Raubtiere, das uns ständig angreift, ohne uns Zeit zum Ausruhen und zum Sicheren zu geben. Das bringt unseren Körper dazu, in Verteidigungsstellung zu gehen, und das wiederum wird von unserem Gehirn als Beweis für die greifbare Anwesenheit der Bedrohung gelesen, die, weil sie von innen kommt, unmöglich zu bekämpfen und zu entkommen ist. Und es wird ein Kreislauf.

Und hier öffnet sich die andere große Schwierigkeit, die dazu beiträgt, unsere perfekte Maschine zu blockieren. Denn um das Gleichgewicht zu gewährleisten, reicht es nicht, das sympathische System zu deaktivieren, man muss das parasympathische System aktivieren. Dazu ist es notwendig, dass unsere Empfindungen, unser Wahrnehmungssystem, uns mitteilen, dass wir sicher sind, dass wir die Wachsamkeit senken und Dankbarkeit für das empfinden können, was uns umgibt und was wir aufgebaut haben, uns geschätzt fühlen und schätzen, Zeit haben, das zu tun, was uns Freude bereitet, diese Momente der Abwesenheit von Bedrohung genießen.

Diese Systeme ins Gleichgewicht zu bringen, mag unmöglich erscheinen, denn die größte Tücke steckt schon in ihrem Namen. Es sind autonome Systeme, die nicht unserem bewussten Willen unterliegen. Wir können Zeit und Energie darauf verwenden, unserem Herzen zu befehlen, langsamer zu schlagen, aber es wird es nicht tun, es wird weiterhin auf etwas reagieren, das unsichtbar erscheint.

Aber der Wiederherstellungspunkt dieser Maschine existiert. Denn das autonome Nervensystem ist sehr gut mit unserem Gehirn verbunden, nur nicht direkt mit dem Teil des Gehirns, der die Gedanken erzeugt, die wir hören, von dem die expliziten Befehle ausgehen, die wir uns geben, dem präfrontalen Kortex. Es ist stattdessen mit einer tieferen Schicht des Gehirns verbunden, den subkortikalen Strukturen, wo die Emotionen entstehen und die grundlegenden Prozesse unseres Überlebens ihren Ursprung haben, wie das Atmen.

Die Atmung als strategische Ressource

Und genau durch die Nutzung dieser Ressource können wir unsere Systeme wieder ins Gleichgewicht bringen. Indem wir lernen, ruhig und entspannt zu atmen, versetzen wir unseren Körper in die Lage, das parasympathische System zu aktivieren und so der „Gedankenmaschine“ zu signalisieren, dass alles in Ordnung ist, dass wir in diesem Moment sicher sind. Und wir unterstützen dies durch das Suchen nach Emotionen, die mit diesem Sicherheitsgefühl einhergehen: Dankbarkeit, Wertschätzung, Fürsorge.

Zu lernen, unseren Atem zu nutzen und mit ihm zu spielen, ermöglicht es uns auch, ihn auf eine andere, ergänzende Weise zu verwenden, um unsere Energie aufzuladen und unseren Organismus zu aktivieren, wenn wir müde und unkonzentriert sind.

Es ist ein ständiges Training, das nicht davon getrennt werden kann, sich Fragen zu stellen, was es verhindert, sich sicher zu fühlen, warum unser Geist-Körper-System eine Bedrohung wahrnimmt, wo vielleicht nur eine E-Mail ist. Jeder Mensch ist einzigartig und unwiederholbar, und jeder von uns wird auf unterschiedliche Reize unterschiedlich reagieren. Daher wird aus dem Bewusstsein und der Kenntnis seiner selbst und seines eigenen Funktionierens die Rückkehr zum Gleichgewicht entstehen.

Das Ziel wird nicht sein, den Stress zu beseitigen, nie wieder verschwitzte Hände in einem wichtigen Moment oder eine gebrochene Stimme zu haben, sondern diese Reaktionen als ganz eigene und besondere zu erkennen, sich nicht von deren Unausweichlichkeit überwältigen zu lassen, sondern vielmehr zu lernen, mit ihnen zu spielen, sie zu beruhigen, sie umzuwandeln, unserem Körper und unserem Geist zu kommunizieren: „Keine Sorge, das ist keine Bedrohung, dir geht es gut, hier und jetzt bist du sicher“ und sich die Möglichkeit zu geben, in genau diesem Moment das eigene Potenzial bestmöglich auszudrücken, sei es in Bezug auf die eigene Leistung oder die Fähigkeit, mit anderen in Beziehung zu treten, in unserer Sphäre der persönlichen Wirksamkeit.

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Chiara Cosentino

Ich bin Psychologin und habe einen Doktortitel in klinischer Psychophysiologie. Ich bin Expertin für integrierte psycho-körperliche Entspannungs- und Stressbewältigungstechniken, darunter Biofeedback, Autogenes Training und IBP. Ich wende diese Kompetenzen im Coaching und in Workshops für die Anwältinnen und Anwälte unserer Kanzlei an.